अंडे के 9 फ़ायदे

अंडे में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से कुछ, जैसे कोलीन, आधुनिक आहार में दुर्लभ हैं।

अंडे प्रोटीन, वसा और महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करते हैं, जबकि कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।

समग्र पोषक तत्व युक्त खाने की योजना के हिस्से के रूप में अंडे खाने से आपके हृदय प्रणाली और आँखों सहित आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।

अंडे खाने के स्वास्थ्य लाभों को जानने के लिए पढ़ते रहें।

1. अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक

अंडे ग्रह पर सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

एक पूरे अंडे में एक एकल कोशिका को एक बच्चे के मुर्गे में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।

एक बड़े उबले अंडे में होता हैTrusted Source:

विटामिन ए: DV (दैनिक मूल्य) का 8%
फोलेट: DV का 6%
पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी5): DV का 14%
विटामिन बी12: DV का 23%
रिबोफ्लेविन (विटामिन बी2): DV का 20%
फॉस्फोरस: DV का 7%
सेलेनियम: DV का 28%
अंडों में विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन बी6, कैल्शियम और जिंक की भी अच्छी मात्रा होती है
इसमें 78 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होती है।

अंडों में कई तरह के पोषक तत्व भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, अंडे लगभग एक बेहतरीन भोजन हैं। इनमें लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपको ज़रूरत होती है।

अगर आपको चरागाह या ओमेगा-3 से भरपूर अंडे मिल जाएं, तो ये और भी ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें ओमेगा-3 वसा की मात्रा ज़्यादा होती है और विटामिन ए और ई की मात्रा भी ज़्यादा होती है।

2. कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है, लेकिन रक्त कोलेस्ट्रॉल पर इसका कोई बुरा असर नहीं पड़ता

अंडों में कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है, एक अंडे में 186 मिलीग्राम होता है।

हालाँकि, आहार में कोलेस्ट्रॉल का सभी लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर या हृदय रोग के जोखिम पर असर नहीं पड़ता है, हालाँकि शोध अभी भी मिश्रित हैं।

लिवर हर दिन बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। आपके लीवर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके उसे संतुलित करने की क्षमता होती है।

अंडे खाने की प्रतिक्रिया अलग-अलग लोगों में अलग-अलग हो सकती है। कुछ लोगों में, कोलेस्ट्रॉल खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ सकता है या केवल थोड़ा बढ़ सकता है। दूसरों में, अंडे या आहार कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोत रक्त कोलेस्ट्रॉल में बड़ी वृद्धि कर सकते हैं।

हालांकि, पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया जैसे आनुवंशिक विकारों वाले या APOE4 नामक जीन वेरिएंट के वाहक लोग अंडे को संयम से खाने पर विचार कर सकते हैं।

3. एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है

एचडीएल का मतलब हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन है। इसे अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।

जिन लोगों में एचडीएल का स्तर अधिक होता है, उनमें आमतौर पर हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम होता है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह वाले लोग भी शामिल हैं।

2021 के शोध की समीक्षा में संदर्भित कुछ अध्ययनों में, प्रतिदिन एक अंडा खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी देखी गई।

हालांकि, लेखक ध्यान देते हैं कि मिश्रित परिणामों के कारण वैज्ञानिक समुदाय वर्तमान में कोलेस्ट्रॉल पर अंडे के प्रभाव के बारे में विभाजित है। कुछ लोगों का कोलेस्ट्रॉल अंडे के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है।

यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो नियमित रूप से अंडे खाने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।

4. कोलीन होता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है

अंडे कोलीन का एक अच्छा आहार स्रोत हैं, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिसे अक्सर बी विटामिन के साथ समूहीकृत किया जाता है।

कोलीन का उपयोग कोशिका झिल्ली बनाने के लिए किया जाता है और इसके कई अन्य कार्य भी हैं, जिसमें मस्तिष्क में सिग्नलिंग अणु बनाना शामिल है।

इस पोषक तत्व की कमी से गंभीर लक्षण हो सकते हैं, लेकिन चूँकि शरीर कोलीन बनाता है, इसलिए इसकी कमी आम नहीं है। हालाँकि, जो लोग गर्भवती हैं या जिनमें कुछ आनुवंशिक परिवर्तन हैं, उनमें कोलीन की कमी होने की संभावना अधिक हो सकती है।

पूरे अंडे कोलीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। एक अंडे में लगभग 147 मिलीग्राम कोलीन होता है।

5. हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आम तौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।

एलडीएल का उच्च स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

एलडीएल को कणों के आकार के आधार पर उपप्रकारों में विभाजित किया जाता है।

छोटे, घने एलडीएल कण और बड़े एलडीएल कण होते हैं।

शोध की 2021 समीक्षा में शामिल कई अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों में मुख्य रूप से छोटे, घने एलडीएल कण होते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में अधिक होता है, जिनमें ज़्यादातर बड़े एलडीएल कण होते हैं।

भले ही अंडे कुछ लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा बढ़ा देते हैं, लेकिन 2017 के कुछ शोध बताते हैं कि अंडे खाने से मुख्य रूप से छोटे, घने एलडीएल कणों के बजाय बड़े (या "अधिक उछाल वाले") एलडीएल स्तर बढ़ते हैं, जो हृदय रोग के कम जोखिम के साथ संबंध की व्याख्या कर सकता है।

हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका और इटली में आबादी पर हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि अंडे का सेवन हृदय रोग और सभी कारणों से मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, इसलिए शोध मिश्रित है, और हृदय स्वास्थ्य के लिए अंडे के सेवन के लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की आवश्यकता है।

6. ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फ़ायदेमंद होते हैं

उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक यह है कि आँखों की रोशनी कम हो जाती है।

अंडों में कई पोषक तत्व होते हैं जो हमारी आँखों को प्रभावित करने वाली कुछ अपक्षयी प्रक्रियाओं का मुकाबला करने में मदद करते हैं।

इनमें से दो को ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन कहा जाता है। वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आँख के रेटिना में जमा होते हैं।

2022 में किए गए शोध की समीक्षा से पता चलता है कि इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है, जो दो बहुत ही आम नेत्र विकार हैं।

अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन दोनों की बड़ी मात्रा होती है।

2006 के एक पुराने अध्ययन में, 5 सप्ताह तक प्रतिदिन 1 अंडा खाने से वयस्कों में ल्यूटिन का रक्त स्तर 26% और ज़ेक्सैंथिन का 38% बढ़ गया।

अंडे में विटामिन ए भी भरपूर मात्रा में होता है, जिसका यहाँ एक और उल्लेख किया जाना चाहिए। विटामिन ए की कमी दुनिया भर में अंधेपन का एक आम कारण है।

7. ओमेगा-3 या चरागाह में पाले गए अंडे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं

सभी अंडे एक जैसे नहीं होते। उनकी पोषक संरचना इस बात पर निर्भर करती है कि मुर्गियों को कैसे खिलाया और पाला गया।

चरागाह में पाली गई और/या ओमेगा-3 युक्त फ़ीड खिलाई गई मुर्गियों के अंडों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-3 युक्त अंडे खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में प्रभावी रूप से मदद मिल सकती है।

20 प्रतिभागियों पर 2020 में किए गए एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि पांच सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ओमेगा-3 युक्त अंडे खाने से ट्राइग्लिसराइड्स में 10% की कमी आई। हालांकि, प्रतिभागियों के बड़े समूहों के साथ अतिरिक्त शोध की अभी भी आवश्यकता है।

8. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही अनुपात में हों

प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं।

उनका उपयोग सभी प्रकार के ऊतकों और अणुओं को बनाने के लिए किया जाता है जो संरचनात्मक और कार्यात्मक दोनों उद्देश्यों को पूरा करते हैं।

आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, और शोध से पता चलता है कि वर्तमान में अनुशंसित मात्रा बहुत कम हो सकती है।

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक बड़े अंडे में छह ग्राम प्रोटीन होता है।

अंडों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही अनुपात में होते हैं, इसलिए आपका शरीर उनमें मौजूद प्रोटीन का पूरा उपयोग करने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित है।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से निम्न में मदद मिल सकती है:

वजन कम करना
मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना
रक्तचाप कम करना
हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना

9. पेट भरने वाले होते हैं और आपको कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे आपका वजन कम करने में मदद मिलती है

अंडे अविश्वसनीय रूप से पेट भरने वाले होते हैं। वे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं, और प्रोटीन एक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

1995 के एक अध्ययन के अनुसार, जिसने सूचकांक विकसित किया था, अंडे तृप्ति सूचकांक नामक पैमाने पर उच्च स्कोर करते हैं, जो खाद्य पदार्थों की पूर्णता की भावना पैदा करने और बाद में कैलोरी सेवन को कम करने की क्षमता को मापता है।

अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त 50 वयस्कों के एक अध्ययन में, संतरे के रस के साथ अनाज और दूध के बजाय अंडे और टोस्ट खाने से भोजन के बाद भूख की भावना कम हो गई, भूख न लगने की अवधि लंबी हो गई और 4 घंटे बाद दोपहर के भोजन में उन्हें ~180 कैलोरी कम खाने को मिली।

एक अन्य अध्ययन में, अंडे खाने से शरीर में अत्यधिक वसा का 38% कम जोखिम और केंद्रीय मोटापे, या आपके पेट के आसपास आंत की चर्बी का 34% कम जोखिम होता है, जो चयापचय सिंड्रोम के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है।